Lakukan Perubahan Diri dengan Rutin Berolahraga Jogging

ESSAY-7

Alifa Maura Bunga Herina

24310430041

Mata kuliah : Psikologi Inovasi

Dosen Pengampu: Dr., Dra. Arundati Shinta, MA.

Fakultas Psikologi

Universitas Proklamasi 45 Yogyakarta

15 Juli 2026

Perubahan diri tidak selalu harus dimulai dari sesuatu yang besar. Saya percaya bahwa perubahan yang dilakukan secara bertahap dan konsisten lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang. Berdasarkan pemikiran tersebut, saya memilih membangun kebiasaan berolahraga melalui kegiatan jogging secara rutin selama sepuluh minggu berturut-turut. Seluruh kegiatan jogging dilaksanakan pada sore hari sekitar pukul 16.00 WIB dengan titik awal di Lapangan Daleman, Sumberharjo, Prambanan. Rute lari tidak selalu sama pada setiap pertemuan. Selain mengelilingi lapangan, saya juga beberapa kali berlari menyusuri jalan-jalan di sekitar Desa sehingga jarak tempuh menyesuaikan rute yang dipilih. Oleh karena itu, lokasi yang tercatat pada aplikasi Strava terkadang berbeda-beda karena mengikuti jalur lari pada hari tersebut. Seluruh waktu dan jarak tempuh tetap diukur menggunakan smartwatch dan direkam melalui aplikasi Strava sebagai dokumentasi perkembangan latihan setiap sesi.

Latihan dimulai pada tanggal 12 April 2026. Pada beberapa minggu pertama, saya masih beradaptasi dengan aktivitas jogging karena sebelumnya saya setiap sore rutin berjalan santai keliling desa ditemani ibu. Berbeda dengan jogging, pada awal latihan saya masih mencoba beradaptasi dari berjalan menjadi berlari. Tubuh masih mudah lelah dan napas belum stabil sehingga saya harus mengatur ritme lari agar dapat menyelesaikan latihan dengan baik. Meskipun demikian, saya tetap berusaha menjalankan jadwal yang telah ditentukan sebagai bentuk komitmen terhadap perubahan yang ingin dicapai.

Seiring berjalannya waktu, tubuh mulai beradaptasi dengan latihan yang dilakukan secara konsisten. Saya merasakan peningkatan stamina, pola pernapasan menjadi lebih teratur, dan kemampuan menjaga kecepatan lari semakin baik. Saya juga sempat mengikuti lari marathon 5 km pada 26 April 2026, yang menjadi pengalaman berharga sekaligus menambah motivasi untuk terus berlatih. Walaupun pada beberapa minggu hasil latihan mengalami sedikit penurunan akibat kondisi tubuh dan tingkat kelelahan, saya tetap mempertahankan kebiasaan jogging tanpa melewatkan jadwal latihan.

Berikut tabel prestasi pengubahan diri melalui kegiatan jogging

Tabel 1. Laporan kemajuan kegiatan jogging

(12/04/'26)

(18/04/'26)

(24/04/'26)

(2/05/'26)

(9/05/'26)

(17/05/'26)

(23/05/'26)

(30/05/'26)

(8/06/'26)

(15/06/'26

4,2

4,8

5,7

5,3

7,8

5,8

4,01

6,02

5,31

7,2

Note : M = Minggu ke-n, W = Waktu dalam menit, J = Jarak dalam KM

Grafik 1 Laporan kemajuan kegiatan jogging

Tabel 1 dan Grafik 1 menunjukkan perkembangan waktu latihan dan jarak tempuh selama sepuluh minggu. Data tersebut memperlihatkan bahwa hasil latihan tidak selalu meningkat setiap minggu, tetapi secara keseluruhan menunjukkan adanya perkembangan dibandingkan saat memulai program. Dari pengalaman ini saya menyadari bahwa proses perubahan merupakan perjalanan yang membutuhkan kesabaran dan konsistensi, bukan sekadar mengejar hasil yang tinggi dalam waktu singkat.

Perubahan ini menunjukkan bahwa inovasi dapat dimulai dari kebiasaan sederhana yang dilakukan secara terus-menerus. Perubahan perilaku memerlukan motivasi, komitmen, serta evaluasi terhadap hasil yang telah dicapai. Langkah kecil yang dilakukan secara konsisten akan lebih mudah dipertahankan dibandingkan perubahan besar yang dilakukan sekaligus (Wiseman, 2009). Adanya data dari smartwatch dan Strava membantu saya mengevaluasi perkembangan setiap minggu sehingga menjadi umpan balik yang positif untuk mempertahankan kebiasaan baru.

Melalui kegiatan ini saya tidak hanya memperoleh manfaat fisik berupa meningkatnya kebugaran dan daya tahan tubuh, tetapi juga manfaat psikologis. Setelah jogging, suasana hati menjadi lebih baik, pikiran terasa lebih segar, dan tingkat stres berkurang. Saya juga menjadi lebih disiplin dalam mengatur waktu karena harus menyisihkan waktu untuk berolahraga di tengah kesibukan kuliah dan aktivitas sehari-hari.

Program perubahan diri ini memberikan pengalaman bahwa perubahan besar dapat dimulai dari langkah kecil yang dilakukan secara konsisten. Saya berharap kebiasaan jogging tidak berhenti setelah tugas mata kuliah ini selesai, tetapi dapat terus menjadi bagian dari gaya hidup sehat saya di masa mendatang.