Esai 7 – Perubahan Diri - Nariswari Salsabiela 23310410107

​Esai 7  – Perubahan Diri

Mata Kuliah Psikologi Inovasi

Langkah Kecil, Perubahan Besar: Refleksi Program Jalan Kaki di Treadmill sebagai Proses Pengubahan Diri

Oleh: 

Nariswari Salsabiela
 NIM 23310410107

Perubahan sering kali dipandang sebagai sesuatu yang harus dilakukan secara drastis agar memberikan hasil yang nyata. Akibatnya, banyak orang menetapkan target yang terlalu tinggi sehingga mudah menyerah ketika menghadapi kesulitan. Dalam Psikologi Inovasi, perubahan justru lebih efektif jika dimulai dari langkah sederhana yang dilakukan secara konsisten dan dapat diukur. Prinsip inilah yang menjadi dasar saya menjalankan program pengubahan diri melalui olahraga jalan kaki di treadmill selama sepuluh minggu berturut-turut.

Program ini dimulai pada 26 April 2026 dan dilakukan setiap hari Minggu selama minimal satu jam. Saya memilih berjalan di treadmill karena aktivitas ini mudah dilakukan di rumah, tidak membutuhkan persiapan yang rumit, serta memungkinkan perkembangan kemampuan diukur melalui durasi dan jarak tempuh. Setiap minggu saya menambah intensitas latihan secara bertahap agar tubuh memiliki kesempatan beradaptasi tanpa merasa terbebani. Pendekatan tersebut sejalan dengan konsep small wins, yaitu keberhasilan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat meningkatkan motivasi untuk mempertahankan perilaku positif (Weick, 1984).

Pada minggu pertama saya berjalan selama 60 menit dengan jarak 3,8 km. Awalnya saya merasa cepat lelah dan sering tergoda untuk berhenti sebelum waktu selesai. Namun, setelah beberapa minggu, tubuh mulai terbiasa sehingga saya mampu menambah durasi dan jarak sedikit demi sedikit. Memasuki minggu keenam saya mulai merasakan perubahan pada daya tahan tubuh, sedangkan pada minggu kesepuluh saya mampu berjalan selama 85 menit dengan jarak mencapai 6,2 km. Meskipun peningkatannya tidak drastis, saya menyadari bahwa konsistensi jauh lebih penting daripada perubahan yang instan.

Selain perubahan fisik, saya juga merasakan manfaat secara psikologis. Berolahraga secara rutin membantu mengurangi stres setelah aktivitas kuliah maupun pekerjaan. Saya menjadi lebih disiplin dalam mengatur waktu dan lebih percaya diri karena mampu mempertahankan komitmen yang telah saya buat. Pengalaman ini memperkuat teori self-efficacy dari Bandura (1997), yaitu keyakinan terhadap kemampuan diri akan meningkat ketika seseorang berhasil menyelesaikan tantangan secara bertahap. Di sisi lain, pembentukan kebiasaan yang dilakukan secara berulang juga mendukung terbentuknya perilaku positif yang lebih menetap (Duhigg, 2012).

Program ini juga menunjukkan bahwa inovasi tidak selalu berarti menciptakan sesuatu yang baru, tetapi dapat berupa keberanian memperbaiki diri melalui kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten. Menurut Dweck (2006), individu dengan growth mindset memandang proses belajar sebagai kesempatan untuk berkembang, bukan sekadar mengejar hasil akhir. Hal tersebut saya rasakan selama mengikuti program ini. Setiap peningkatan kecil menjadi sumber motivasi untuk terus melangkah.

Melalui pengalaman ini saya memahami bahwa perubahan yang berkelanjutan dibangun dari tindakan kecil yang dilakukan secara disiplin. Psikologi Inovasi mengajarkan bahwa inovasi dapat dimulai dari diri sendiri melalui proses yang terukur, konsisten, dan berorientasi pada pengembangan potensi. Jalan kaki di treadmill bukan hanya menjadi aktivitas olahraga, tetapi juga menjadi latihan membangun karakter yang lebih sehat, tangguh, dan siap menghadapi tantangan berikutnya.

Tabel 1. Laporan Kemajuan Program Jalan Kaki di Treadmill

Minggu	Tanggal	Durasi (menit)	Jarak (km)
1	26 April 2026	60	3,8
2	3 Mei 2026	62	4,0
3	10 Mei 2026	65	4,2
4	17 Mei 2026	68	4,4
5	24 Mei 2026	70	4,7
6	31 Mei 2026	73	5,0
7	7 Juni 2026	76	5,3
8	14 Juni 2026	79	5,6
9	21 Juni 2026	82	5,9
10	28 Juni 2026	85	6,2

 Rata-rata durasi: 72 menit/minggu
 Rata-rata jarak: 4,91 km/minggu

Grafik 1. Laporan Kemajuan Program Jalan Kaki di Treadmill

Keterangan: Grafik menunjukkan peningkatan durasi latihan dan jarak tempuh yang konsisten selama sepuluh minggu sebagai indikator keberhasilan program pengubahan diri.

Daftar Pustaka

Bandura, A. (1997). Self-Efficacy: The Exercise of Control. New York: W. H. Freeman.

Duhigg, C. (2012). The Power of Habit. New York: Random House.

Dweck, C. S. (2006). Mindset: The New Psychology of Success. New York: Random House.

Weick, K. E. (1984). Small wins: Redefining the scale of social problems. American Psychologist, 39(1), 40–49.

Woolfolk, A. (2019). Educational Psychology (14th ed.). Pearson.