Esai 7 - Melakukan Perubahan Diri

 

PSIKOLOGI INOVASI

ESAI 7 – Melakukan Perubahan Diri

MENUMBUHKAN KEBIASAAN JALAN KAKI SEBAGAI BENTUK TANTANGAN PENGUBAHAN DIRI

Dosen Pengampu: Dr. Arundati Shinta, M.A

Nama: Gunarti

NIM: 23310410118

FAKULTAS PSIKOLOGI

UNIVERSITAS PROKLAMASI 45

YOGYAKARTA

JUNI, 2026

Dalam mata kuliah Psikologi Inovasi, mahasiswa diajak untuk melakukan perubahan diri secara nyata, terukur, dan berkelanjutan. Perubahan tersebut tidak harus dimulai dari sesuatu yang besar, tetapi dapat dilakukan melalui kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten. Pada tugas ini, saya memilih untuk melakukan perubahan diri melalui kegiatan jalan kaki selama sepuluh minggu berturut-turut.

Awalnya saya tidak memiliki tujuan khusus seperti menurunkan berat badan atau meningkatkan performa olahraga. Saya hanya ingin menantang diri sendiri untuk melakukan aktivitas fisik secara rutin dan mempertahankannya dalam jangka waktu tertentu. Saya memilih jalan kaki karena olahraga ini mudah dilakukan, tidak membutuhkan biaya, serta dapat dilakukan secara mandiri sesuai dengan kondisi dan waktu yang saya miliki.

Ketertarikan saya terhadap jalan kaki juga dipengaruhi oleh beberapa informasi kesehatan yang saya lihat dari akun Instagram dr. Adam Prabata. Salah satu informasi yang menarik perhatian saya adalah bahwa berjalan sekitar 4.000 langkah per hari dapat membantu menurunkan risiko demensia atau kepikunan pada usia lanjut. Selain itu, beliau juga menjelaskan bahwa kebiasaan berjalan pada pagi hari dapat memberikan manfaat bagi kesehatan secara umum, seperti membantu memperbaiki lingkar pinggang, indeks massa tubuh (IMT), tekanan darah, dan frekuensi nadi saat istirahat. Informasi tersebut membuat saya semakin termotivasi untuk menjadikan jalan kaki sebagai kebiasaan positif yang dilakukan secara rutin.

Program perubahan diri ini saya lakukan selama sepuluh minggu, mulai tanggal 11 April 2026 sampai 13 Juni 2026. Kegiatan dilakukan di beberapa lokasi seperti Embung Mranggen, jalan desa, dan Lapangan Desa Gunung Pring. Setiap minggu saya berjalan kaki minimal satu jam dan berusaha meningkatkan jarak tempuh sebagai bentuk nilai tambah yang dapat diukur.

Tabel 1. Laporan kemajuan kegiatan jalan cepat

M	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
W	60	65	72	65	68	70	65	65	60	60
J	3,2	3,3	3,4	3,6	3,89	4,08	5	5,2	5,3	5

Grafik 1. Laporan kemajuan kegiatan jalan cepat

Berdasarkan Tabel 1 dan Grafik 1 terlihat adanya peningkatan kemampuan berjalan kaki selama program berlangsung. Pada minggu pertama saya menempuh jarak 3,2 km dalam waktu 60 menit. Jarak tersebut meningkat secara bertahap hingga mencapai 5,3 km pada minggu kesembilan. Hal ini menunjukkan adanya perkembangan kemampuan fisik meskipun durasi olahraga relatif tetap. Pada minggu kesepuluh terjadi sedikit penurunan menjadi 5 km karena kondisi jempol kaki yang terasa pegal dan kurang nyaman saat digunakan berjalan.

Selama menjalankan program ini, tantangan terbesar yang saya hadapi adalah rasa malas untuk memulai aktivitas, terutama ketika harus bangun pagi. Terkadang muncul keinginan untuk menunda jadwal jalan kaki karena cuaca dingin atau merasa lelah setelah menjalani aktivitas kuliah. Namun saya berusaha mengingat tujuan awal bahwa kegiatan ini merupakan bentuk komitmen terhadap tugas perubahan diri yang diberikan dalam mata kuliah Psikologi Inovasi.

Tantangan berikutnya adalah munculnya keinginan untuk mengurangi jarak tempuh ketika tubuh mulai terasa lelah. Akan tetapi, saya berusaha tetap mempertahankan target yang telah ditetapkan. Saya juga mencoba melihat perkembangan setiap minggu agar lebih termotivasi untuk terus melanjutkan program. Pada minggu terakhir, saya mengalami rasa pegal dan sedikit nyeri pada jempol kaki sehingga aktivitas berjalan terasa kurang nyaman dibandingkan biasanya. Meskipun demikian, saya tetap menyelesaikan program sampai minggu kesepuluh sebagai bentuk komitmen terhadap perubahan yang telah saya mulai.

Selain berbagai tantangan tersebut, saya juga merasakan banyak manfaat positif. Tubuh terasa lebih segar, daya tahan fisik meningkat, dan saya menjadi lebih terbiasa melakukan aktivitas fisik secara rutin. Jalan kaki juga menjadi waktu bagi saya untuk menikmati suasana pagi dan melepaskan kejenuhan setelah mengerjakan tugas kuliah. Saya merasa lebih percaya diri karena mampu mempertahankan kebiasaan baru selama sepuluh minggu tanpa terputus.

Kegiatan ini memiliki hubungan yang erat dengan Psikologi Inovasi karena menunjukkan adanya proses perubahan diri yang dilakukan secara sadar, terukur, dan berkelanjutan. Dalam Psikologi Inovasi, kemampuan untuk beradaptasi dan membangun kebiasaan baru merupakan salah satu bentuk inovasi pada diri sendiri. Perubahan yang dilakukan tidak harus bersifat besar atau drastis. Justru perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten sering kali lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang dan memberikan dampak yang nyata.

Berdasarkan program yang telah dijalankan selama sepuluh minggu, saya berhasil meningkatkan jarak tempuh jalan kaki dari 3,2 km menjadi 5,3 km sebelum mengalami sedikit penurunan pada minggu terakhir karena kondisi fisik. Kegiatan ini memberikan pengalaman bahwa perubahan diri dapat dimulai dari langkah sederhana yang dilakukan secara konsisten. Saya berharap kebiasaan jalan kaki ini dapat terus dipertahankan sebagai bagian dari gaya hidup sehat di masa mendatang.

DAFTAR PUSTAKA

Lee, M., et al. (2024). Daily Steps and Incident Dementia Among Older Adults. JAMA Neurology.

Prabata, A. (2025). Informasi manfaat berjalan 4.000 langkah per hari terhadap risiko demensia. Instagram. Diakses dari https://www.instagram.com/p/DPLpJIpj2L2/

Prabata, A. (2025). Informasi manfaat jalan pagi terhadap kesehatan tubuh. Instagram. Diakses dari https://www.instagram.com/p/DSL9aesDzSz/

Rogers, E. M. (2003). Diffusion of Innovations (5th ed.). New York: Free Press.