Esay 7 Perubahan Diri Dengan Olahraga

 Perubahan Diri Melalui Kebiasaan Berolahraga

 Dosen:Dr. Arundati Shinta, M.A.

Universitas Proklamasi 45 Yogyakarta

Nama : Diah Nurul Khazanah
NIM : 23310410105 

Perubahan diri merupakan proses yang berlangsung secara bertahap melalui pembentukan kebiasaan, pengalaman, serta kemampuan seseorang dalam beradaptasi terhadap tantangan. Salah satu bentuk perubahan diri yang dapat diamati adalah melalui kebiasaan berolahraga secara rutin. Selama periode 11 April hingga 21 Juni 2026, saya melakukan aktivitas berjalan dan berlari sebanyak sebelas kali di berbagai lokasi, seperti Embung Mrangen Magelang, Kampung Sagan Tugu Yogyakarta, Stadion Sultan Agung Bantul, Embung Potorono, lingkungan tempat tinggal, serta mengikuti kegiatan Fun Run Jogja Run di City dan Potorono Park Worker Run.

Pada awal latihan, saya hanya mampu menempuh jarak 3 km dalam waktu 60 menit. Aktivitas tersebut menjadi langkah awal untuk membangun kebiasaan hidup sehat. Seiring berjalannya waktu, kemampuan fisik mengalami peningkatan. Pada akhir Mei saya mampu menyelesaikan jarak 6 km dalam waktu 80 menit, sementara pada beberapa sesi saya dapat menyelesaikan jarak 5 km dalam waktu 60 menit. Perubahan tersebut menunjukkan adanya peningkatan daya tahan, efisiensi gerak, serta kemampuan mengelola energi selama berolahraga.

Namun, perubahan yang saya alami tidak hanya bersifat fisik. Dari sisi psikologis, olahraga membantu meningkatkan disiplin, konsistensi, dan kemampuan mengendalikan diri. Setiap latihan menuntut komitmen untuk tetap berolahraga meskipun kondisi tubuh terasa lelah atau cuaca kurang mendukung. Melalui proses tersebut, saya belajar bahwa perubahan tidak terjadi secara instan, melainkan melalui latihan yang dilakukan secara berulang dan berkesinambungan.

Psikologi inovasi mempelajari bagaimana individu mampu mengembangkan cara berpikir baru, beradaptasi terhadap perubahan, serta menghasilkan solusi kreatif dalam menghadapi berbagai tantangan. Inovasi tidak selalu berarti menciptakan teknologi baru, tetapi juga mencakup perubahan perilaku yang menghasilkan kualitas hidup yang lebih baik.

Dalam pengalaman saya, memulai kebiasaan berolahraga merupakan bentuk inovasi pribadi (personal innovation). Sebelumnya, aktivitas fisik bukan merupakan bagian dari rutinitas sehari-hari. Dengan menetapkan target latihan mingguan, mencoba berbagai lokasi olahraga, serta mengikuti kegiatan fun run, saya menciptakan lingkungan baru yang meningkatkan motivasi untuk tetap aktif.

Selain itu, olahraga juga meningkatkan self-efficacy, yaitu keyakinan seseorang terhadap kemampuannya menyelesaikan suatu tugas. Bandura menjelaskan bahwa keberhasilan kecil yang diperoleh secara bertahap akan meningkatkan rasa percaya diri dalam menghadapi tantangan yang lebih besar. Ketika saya berhasil meningkatkan jarak tempuh dari 3 km menjadi 6 km, muncul keyakinan bahwa saya mampu mencapai target latihan berikutnya apabila tetap disiplin.

No (M)	Tanggal	Waktu (W - menit)	Jarak (J - km)	K.R. (menit/km)
M1	11 Apr 2026	60	3,0	20,00
M2	19 Apr 2026	75	4,0	18,75
M3	26 Apr 2026	80	5,0	16,00
M4	03 Mei 2026	60	5,0	12,00
M5	10 Mei 2026	60	4,8	12,50
M6	19 Mei 2026	60	4,0	15,00
M7	24 Mei 2026	65	5,0	13,00
M8	31 Mei 2026	80	6,0	13,33
M9	07 Jun 2026	60	3,7	16,22
M10	14 Jun 2026	75	5,0	15,00
M11	21 Jun 2026	60	4,0	15,00

Rincian Kegiatan 

No.	Hari/Tanggal	Lokasi	Aktivitas	Jarak (km)	Waktu (menit)
1	Sabtu, 11 April 2026	Embung Mrangen, Magelang	Jalan/Lari	3,0	60
2	Minggu, 19 April 2026	Kampung Sagan, Tugu Yogyakarta	Jalan/Lari	4,0	75
3	Minggu, 26 April 2026	Stadion Sultan Agung, Bantul	Jalan/Lari	5,0	80
4	Minggu, 3 Mei 2026	Kampung Sagan, Tugu Yogyakarta	Jalan/Lari	5,0	60
5	Minggu, 10 Mei 2026	Embung Potorono	Jalan/Lari	4,8	60
6	Selasa, 19 Mei 2026	Keliling Kampung Bulu (tempat tinggal)	Jalan/Lari	4,0	60
7	Minggu, 24 Mei 2026	Fun Run Jogja Run D' City	Fun Run	5,0	65
8	Minggu, 31 Mei 2026	Keliling Kelurahan	Jalan/Lari	6,0	80
9	Minggu, 7 Juni 2026	Embung Potorono	Jalan/Lari	3,7	60
10	Minggu, 14 Juni 2026	Potorono Park Worker Run	Fun Run	5,0	75
11	Minggu, 21 Juni 2026	Stadion Sultan Agung, Bantul	Jalan/Lari	4,0	60

Secara keseluruhan, latihan lari yang dilakukan selama sebelas kali bukan hanya menghasilkan peningkatan kemampuan fisik, tetapi juga membentuk perubahan psikologis berupa meningkatnya disiplin, ketekunan, kepercayaan diri, kemampuan beradaptasi, dan kesiapan menghadapi tantangan. Perubahan tersebut menunjukkan bahwa olahraga dapat menjadi media pembentukan psychological capital yang kemudian mendukung berkembangnya perilaku inovatif. Dengan demikian, olahraga bukan sekadar aktivitas menjaga kesehatan, melainkan juga sarana pengembangan diri yang mampu membentuk individu menjadi lebih tangguh, kreatif, dan siap menghadapi perubahan dalam kehidupan sehari-hari.

Daftar Pustaka

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W. H. Freeman.

Blasco-Giner, C., Meneghel, I., & Salanova, M. (2023). Positive psychological capital and innovative work behavior: A systematic literature review. Le Travail Humain, 86(3), 187–217. https://doi.org/10.3917/th.863.0187

Liu, J. (2021). Linking psychological capital and behavioral support for change: The roles of openness to change and climate for innovation. Frontiers in Psychology, 12, 612149. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.612149

Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). The transtheoretical model of health behavior change. American Journal of Health Promotion, 12(1), 38–48. https://doi.org/10.4278/0890-1171-12.1.38

Spencer, L., Adams, T. B., Malone, S., Roy, L., & Yost, E. (2006). Applying the transtheoretical model to exercise: A systematic and comprehensive review of the literature. Health Promotion Practice, 7(4), 428–443. https://doi.org/10.1177/1524839905278900

Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: The evidence. CMAJ, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351