NAMA : NADI ASMARA W
NIM : 22310410156
MATA KULIAH : PSIKOLOGI INOVASI
DOSEN PENGAMPU : DR. ARUNDATI SHINTA, M.A.
JULI 2025
Transformasi Diri Melalui Weight Lifting: Menemukan Kekuatan dari Dalam
Ketertarikan saya pada dunia kebugaran, khususnya weight lifting, tidak muncul secara tiba-tiba. Awalnya, saya hanya mencari ruang untuk menyalurkan energi dan menenangkan pikiran. Namun, seiring berjalannya waktu, saya menyadari bahwa weight lifting bukan hanya sekadar aktivitas fisik. Latihan beban mengajarkan saya banyak hal tentang tubuh, disiplin, dan juga kekuatan mental. Ia menjadi perjalanan transformasi yang menyeluruh bukan hanya untuk tubuh, tapi juga untuk cara saya memandang diri sendiri.
Mengenal Weight Lifting dan Meluruskan Mitos
Weight lifting atau latihan beban adalah salah satu bentuk latihan resistensi yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot dengan menggunakan beban eksternal. Dalam praktiknya, weight lifting dibagi menjadi dua jenis gerakan utama: compound movements dan isolation movements. Compound movements seperti squat, bench press, dan deadlift melibatkan lebih dari satu kelompok otot dan sendi, sedangkan isolation movements seperti bicep curl atau leg extension menargetkan satu otot spesifik.
Banyak mitos yang masih beredar di masyarakat, terutama di kalangan perempuan. Salah satu mitos umum adalah anggapan bahwa latihan beban akan membuat tubuh perempuan menjadi terlalu berotot atau maskulin. Padahal, secara hormonal, perempuan memiliki kadar testosteron yang jauh lebih rendah daripada laki-laki, sehingga kecil kemungkinannya mereka akan mengalami hipertrofi otot ekstrem (West et al., 1995). Weight lifting justru membantu perempuan membentuk tubuh yang sehat, kuat, dan proporsional.
Sains di Balik Pembentukan Otot
Ketika kita melakukan latihan beban, serat otot mengalami kerusakan mikro yang disebut microtears. Tubuh kemudian merespons dengan memperbaiki dan memperkuat jaringan otot tersebut melalui proses muscle protein synthesis (Schoenfeld, 2010). Dengan latihan yang konsisten, asupan protein yang cukup, dan istirahat yang memadai, proses ini akan menghasilkan peningkatan ukuran dan kekuatan otot.
Prinsip utama dalam weight lifting adalah progressive overload, yaitu peningkatan beban, volume, atau intensitas latihan secara bertahap. Dengan memberikan tantangan baru kepada otot secara berkala, tubuh terus beradaptasi dan berkembang.
Manfaat Mental dari Latihan Beban
Weight lifting bukan hanya memberi manfaat fisik, tetapi juga berdampak positif terhadap kesehatan mental. Latihan ini terbukti mampu menurunkan tingkat stres, kecemasan, dan bahkan depresi (Gordon et al., 2017). Setiap kali saya menyelesaikan satu set berat atau mencapai personal record (PR), saya merasakan kepuasan dan peningkatan rasa percaya diri yang signifikan. Latihan beban memberi saya rasa kontrol, keteraturan, dan ruang untuk tumbuh.
Perjalanan Pribadi: Dari Nol Menuju PR
Selama tiga bulan terakhir, saya menjalani rutinitas gym lima kali seminggu secara konsisten. Di awal perjalanan, kemampuan saya masih sangat terbatas:
Shoulder press: dari 5 kg menjadi PR 15 kg
Deadlift: dari 20 kg menjadi PR 105 kg
Squat: PR 70 kg
Leg press: PR 90 kg
Bicep curl dan bayesian curl: masing-masing PR 30 kg
Progres tersebut bukan hanya angka. Setiap kilogram tambahan mencerminkan proses internal yang tidak terlihat: ketekunan, kepercayaan diri, dan keberanian untuk terus mencoba meski lelah.
Peran Nutrisi dalam Pembentukan Otot
Salah satu kesalahan umum yang saya temui adalah miskonsepsi mengenai diet. Banyak orang menghindari makan malam atau nasi putih karena takut berat badan naik. Padahal, yang terpenting adalah keseimbangan kalori dan distribusi makronutrien.
Protein memiliki peran utama dalam pembentukan otot. Berdasarkan rekomendasi Morton et al. (2018), asupan protein ideal bagi individu yang berlatih beban adalah sekitar 1.6–2.2 gram per kilogram berat badan per hari. Saya mencukupi kebutuhan ini dari makanan alami seperti telur, ayam, tempe, tahu, serta suplemen whey protein dan creatine.
Pendekatan Latihan yang Efektif dan Edukatif
Weight lifting memiliki banyak sistem dan metode. Salah satu yang paling esensial adalah memahami jenis latihan:
Compound movements: efisien, mengaktifkan banyak otot, dan baik untuk kekuatan menyeluruh
Isolation movements: berguna untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot atau memperkuat otot spesifik
Dalam latihan saya, saya juga menerapkan:
Repetition range: 6–12 repetisi untuk hipertrofi
Time under tension: memperpanjang durasi tekanan pada otot untuk hasil optimal (Wilk et al., 2018)
Rest period: 30–90 detik antar set
Selain itu, penting untuk memperhatikan teknik dan keamanan. Postur tubuh, aktivasi core, dan pemanasan dinamis menjadi bagian dari rutinitas yang tidak bisa diabaikan.
Adaptasi Neuromuskular dan Gender
Awal latihan seringkali tidak langsung menunjukkan perubahan otot secara visual, tetapi peningkatan kekuatan dapat dirasakan. Hal ini disebabkan oleh adaptasi neuromuskular yaitu peningkatan koordinasi antara otak dan otot (Sale, 1988). Setelah beberapa minggu, baru terlihat peningkatan ukuran otot atau hipertrofi, terutama pada serat otot tipe II.
Menariknya, meskipun secara hormon laki-laki memiliki keuntungan dalam pembentukan otot, perempuan juga mengalami peningkatan kekuatan yang signifikan dengan latihan yang sama (Hubal et al., 2005). Ini membuktikan bahwa weight lifting relevan dan bermanfaat bagi semua gender.
Kekuatan yang Saya Bangun dari Dalam
Weight lifting telah mengubah cara saya memperlakukan tubuh dan pikiran saya. Ia bukan sekadar olahraga, tapi sebuah proses membentuk identitas diri yang lebih sehat, kuat, dan resilien. Perjalanan ini tidak berhenti ketika saya mencapai PR tertentu, melainkan ketika saya mampu melihat diri saya yang dulu lemah dan menyadari bahwa saya kini lebih percaya diri, lebih sabar, dan lebih mencintai proses.
Daftar Pustaka
West, D. W. D., et al. (1995). Androgen receptor content increases with resistance training in human skeletal muscle. Clinical Science.
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.
Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis, and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine.
Gordon, B. R., et al. (2017). Resistance exercise training for anxiety and worry symptoms among young adults: a randomized controlled trial. Scientific Reports.
Wilk, M., et al. (2018). The influence of movement tempo on acute neuromuscular, hormonal and metabolic response to resistance exercise. Journal of Sports Science & Medicine.
Sale, D. G. (1988). Neural adaptation to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Hubal, M. J., et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise.
0 komentar:
Posting Komentar