ESAI 5 PSIKOLOGI INOVASI
LAKUKAN PERUBAHAN DIRI
DOSEN PENGAMPU : Dr., Dra. ARUNDATI SHINTA MA
Inovasi Perubahan Diri: Jalan Santai selama 10 Minggu
S. Febryan Nugroho / 22310410155
Fakultas Psikologi Universitas Proklamasi 45 Yogyakarta
Juli 2025
Pengantar: Awal Langkah yang Berat
Selama lebih dari 10 tahun, saya hidup tanpa rutinitas olahraga. Berat badan saya mencapai 86–87 kg, dan aktivitas fisik saya lebih sering terbatas pada pekerjaan atau mobilitas harian saja. Maka ketika diminta untuk melakukan perubahan melalui olahraga individu yang konsisten dan terukur selama 10 minggu dari 4 Mei hingga 26 Juni, saya menyadari bahwa ini bukan hanya tentang berkeringat, tapi tentang membentuk kembali cara berpikir dan kebiasaan hidup saya. Saya memilih jalan santai sebagai bentuk olahraga yang paling realistis, mengingat kondisi tubuh yang belum terbiasa dengan beban fisik tinggi.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO, 2020) merekomendasikan bahwa orang dewasa melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang selama minimal 150 menit per minggu. Saya memulainya dari 60 menit per minggu sebagai titik awal yang realistis, dengan harapan dapat meningkat bertahap ke depannya.
Rincian Kegiatan 10 Minggu
Saya memulai minggu pertama dengan capaian sejauh 3,5 km dalam waktu 60 menit. Meski tampak sederhana, itu terasa berat bagi tubuh yang sudah lama tidak digerakkan secara teratur. Di minggu kedua dan ketiga, saya mulai merasakan perbaikan stamina, dengan jarak yang meningkat menjadi 3,9 km dan 4,2 km. Setiap minggu saya menambahkan target sekitar 300 meter hingga 400 meter. Pada minggu ke-5, saya mencapai 4,8 km, dan di minggu ke-10 saya mampu menempuh 5,7 km dalam 60 menit.
Berikut adalah ringkasan rata-rata mingguan saya:
- Durasi tetap: 60 menit/minggu
- Jarak rata-rata mingguan: meningkat dari 3,5 km → 5,7 km
- Peningkatan total dalam 10 minggu: +2,2 km (naik ±62%)
Kegiatan ini saya lakukan di pagi hari pada akhir pekan. Supaya kuat, saya membayangkan jalan santai ini seperti saya sedang jalan-jalan di Bali: santai, tenang, dan menyatu dengan alam sekitar.
Suka dan Duka di Lapangan
Salah satu hal paling menyenangkan adalah efek fisiologi setelah sesi jalan kaki: saya merasa lebih ringan, segar, dan tidak terlalu cepat lelah dalam aktivitas harian. Jalan pagi juga memberikan ruang bagi saya dan istri untuk semakin menguatkan komunikasi dan membicarakan hal-hal yang belum sempat diobrolkan sebelumnya.
Namun, duka tak bisa dihindari. Di minggu ke-2 dan ke-6, saya sempat hampir menyerah karena rasa nyeri pada betis dan punggung bawah. Rasa malas juga sering muncul, terutama ketika cuaca tidak mendukung atau tubuh merasa “tidak mood”. Tapi saya paksa jalan, karena target utamanya adalah konsistensi, bukan performa.
Refleksi: Hubungan dengan Psikologi Inovasi
Konsep utama Psikologi Inovasi adalah perubahan diri secara sadar, sistematis, dan konsisten, dengan mengutamakan tindakan nyata dibanding sekadar niat. Dalam pengalaman ini, saya membuktikan bahwa inovasi tidak harus besar atau mahal, namun dimulai dari langkah kecil yang berulang.
Menurut Seligman (2006), membangun kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten akan menumbuhkan optimisme dan kontrol atas diri sendiri. Prinsip ini sangat saya rasakan: ketika saya mampu menambah jarak sedikit demi sedikit, saya menjadi lebih percaya bahwa diri saya bisa berubah.
Penutup: Melangkah Lebih Jauh
Sepuluh minggu sudah berlalu, dan saya merasa menjadi pribadi yang lebih sehat secara jasmani maupun mental. Target selanjutnya bukan lagi sekadar bertahan seminggu sekali, tapi meningkat ke dua kali seminggu. Jalan kaki bukan hanya olahraga ringan, tapi simbol transformasi pribadi saya. Dan saya tahu, perubahan itu mungkin, asal dilakukan dengan niat, waktu, dan kemauan bertahan.
Daftar Pustaka
- Arundati Shinta. (2023). Pengubahan Diri yang Minim Risiko. Kupasiana. Diakses dari: http://kupasiana.psikologiup45.com/2023/09/pengubahan-diri-yang-minim-risiko.html
- Seligman, M. E. P. (2006). Learned Optimism. New York: Vintage.
- World Health Organization. (2020). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO.
0 komentar:
Posting Komentar