Esai 6 Perubahan Diri (Fitri_Reguler A)

 

Mata kuliah : Psikologi Inovasi

Tugas : Esai 6 Perubahan Diri (Olahraga)

Dosen Pengampu : Dr. Dra. Arundati Shinta, MA

Fitri Novia Rizka (23310410057)

Fakultas Psikologi

Universitas Proklamasi 45 Yogyakarta

 

Di era modern seperti saat ini, berbagai macam perkembangan serta perubahan teknologi telah mengubah gaya hidup seseorang, khususnya pada aktivitas secara fisik. Banyak orang lebih memilih menghabiskan waktunya dengan dunia maya dibandingkan harus melakukan kegiatan fisik, sehingga secara perlahan aktivitas fisik mulai ditinggalkan. Salah satu bentuk aktivitas fisik yang kini langka dilakukan oleh Generasi Z yaitu olahraga. Kegiatan olaharaga sederhana seperti jogging ataupun lari-lari kecil, semakin hari semakin langka dilakukan oleh seseorang dan berdalih dengan alasan sibuk. Di sisi lain, jogging tidak hanya sekedar aktivitas fisik sederhana tetapi juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan menjaga kebugaran jasmani apabila sering dilakukan secara rutin (Prasetya dan Primajati, 2023).

Menurut Hartono (2010) dalam (Kila, 2025) menyatakan bahwa Jogging merupakan aktivitas berlari dengan kecepatan di bawah 6 mil/jam, atau sama dengan 9,7 km/jam. Aktivitas tersebut sama saja dengan berlari sejauh 1 km yang ditempuh dalam waktu 6,2 menit dengan kecepatan berlari di atas 9,7 km/jam. Jogging merupakan salah satu olahraga sederhana yang tidak memerlukan fasilitas khusus ataupun biaya besar dalam melakukannya, hanya saja dibutuhkan komitmen yang kuat dalam menjalaninya. Oleh karena itu, jogging memiliki keunggulan dalam meningkatkan efektivitas tubuh. Adapun data yang menyatakan bahwa jogging atau lari interval intensitas tinggi (HIT) yang dilakukan selama 10 minggu secara konsisten dapat meningkatkan luas serat otot quadriceps hingga 11% dengan menghambat protein yang mengganggu pertumbuhan otot dan menurunkan pemecahan protein. Selain itu, jogging dapat mengurangi ekspresi gen katabolic seperti FOXO3a dan myostatin hingga 49% yang mendukung pertumbuhan otot hingga usia lansia. Secara umum, jogging dapat meningkatkan ketahanan tubuh secara keseluruhan khusunya pada otot kaki (Konopka dan Harber, 2014). Dalam praktiknya, jogging biasanya dilakukan pada pagi hari ataupun sore hari dikala udara masih terasa segar. Sebelum melaksanakan jogging, hendaknya memulai dengan pemanasan ringan untuk menghindari cidera pada sendi otot, kemudian awali jogging dengan berlari kecil dengan kecepatan stabil sesuaikan dengan kemampuan tubuh.

Pada kesempatan yang besar ini, saya berkesempatan untuk melakukan kegiatan olahraga rutin yang sering saya lakukan 3 kali dalam satu minggu selama 11 minggu. Kegiatan semacam ini memberikan saya pandangan untuk membangun kebiasaan agar lebih disiplin serta konsisten pada apapun pilihan yang telah saya pilih. Kegiatan tersebut juga memberikan beberapa manfaat utama dari yaitu meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru, melancarkan peredaran darah, serta membantu menjaga berat badan ideal. Selain itu, joging juga berperan dalam mengurangi stres, karena ritme gerakan dan suasana alam sekitar dapat memberikan efek relaksasi. Dengan konsistensi, joging menjadi sarana pembentukan gaya hidup sehat yang berkelanjutan.

Pelaksanaan kegiatan joging sebaiknya diatur secara terencana. Misalnya dengan membuat jadwal penentuan waktu, rute, serta target jarak atau durasi yang perlu disesuaikan dengan kondisi fisik dari setiap masing-masing individu. selain itu, lakukan beberapa kegiatan seperti evaluasi secara berkala dengan tujuan untuk melihat seberapa efektif dari setiap progress perkembangan kegiatan tersebut terhadap fisik seseorang. Dengan demikian, joging tidak hanya menjadi aktivitas rutin, tetapi juga menjadi bagian dari proses belajar untuk mengenali tubuh, melatih disiplin, dan membangun kesadaran akan pentingnya kesehatan jasmani.

 

Lampiran foto

         

 

Laporan kemajuan kegiatan jogging

M	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11
W	60	75	90	100	110	120	135	138	140	145	150
J	5	6	10	15	20	25	30	35	40	45	50

 

Catatan :

M : Minggu ke-n

W : Waktu dalam menit

J   : Jarak dalam kilometer

 

Grafik laporan kemajuan kegiatan jogging

 

Daftar Pustaka

Klla, Y. W. K. (2025). THE EFFECT OF JOGGING PHYSICAL ACTIVITY ON BLOOD PRESSURE CONDTIONS IN STUDENTS WITH HYPERTENSION AT FIKK UNM. JURNAL ILARA; Jurnal Hasil Penelitian, Aplikasi Teori, Analisa, Dan Pembahasan Kepustakaan tentang Keolahragaan, 16(3), 111-117.

Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exercise and sport sciences reviews, 42(2), 53-61.

Kusuma, A. I., Putra, I. B., & Utamayasa, I. G. D. (2023). Efektifitas Teknologi Sensor Alat Olahraga Neuro Dance pada Simulator dengan Menggunakan Smart Watch terhadap Heart Rate, Tekanan Darah dan Pencegahan Resiko Obesitas. Jurnal Pendidikan Kesehatan Rekreasi, 9(2), 217-224.

Prasetya, A. T., & Primajati, I. H. I. (2023). Manfaat Olahraga Jogging Bagi Kesehatan Remaja Khususnya Mahasiswa. Pubmedia Jurnal Pendidikan Olahraga, 1(2), 7-7.