24.7.25

 

PSIKOLOGI INOVASI - ESAI 5 MELAKUKAN PERUBAHAN DIRI - Melakukan Perubahan Diri Dengan Jogging Selama 10 Minggu - Asna Khoirunisa

 

PSIKOLOGI INOVASI

ESAI 5 – MELAKUKAN PERUBAHAN DIRI

Melakukan Perubahan Diri Dengan Jogging Selama 10 Minggu

Dosen pengampu : Dr., Dra. ARUNDATI SHINTA MA

Disusun oleh : Asna Khoirunisa

NIM: 22310410153

Fakultas Psikologi

Universitas Proklamasi 45

Yogyakarta

2025


    Selama sepuluh minggu saya menerapkan rutinitas jogging sekitar 30-60 menit setiap hari pagi atau sore dengan intensitas moderat dan mengalami transformasi fisik dan mental yang nyata.

Pada minggu-minggu awal, tubuh mengalami adaptasi: otot kaki terasa pegal (DOMS), detak jantung masih cepat, dan stamina terbatas. Namun setelah setiap sesi jogging muncul peningkatan suasana hati secara instan—perasaan ringan dan energik—akibat pelepasan endorfin yang sering disebut runner’s high (Runkeeper, Moneycontrol, Verywell Fit). Tidur lebih cepat dan nyenyak, serta stres berkurang secara signifikan (Moneycontrol, Wikipedia). Mulai minggu ketiga, jogging menjadi rutinitas, rasa pegal mulai berkurang, serta napas lebih stabil saat jogging. Endorfin, dopamine, dan serotonin bekerja lebih konsisten—mood lebih stabil, fokus meningkat, dan stres menurun (Anantya Healthcare OPC Pvt Ltd, Wikipedia, Digit Insurance). VO₂max meningkat, membuat saya bisa jogging lebih lama tanpa lelah. Energi harian meningkat, produktivitas meningkat, dan rasa bangga karena konsisten membentuk kebiasaan olahraga (Runkeeper).

Pada fase ini, terlihat perubahan fisik: penurunan berat badan ringan (~1–2 kg jika pola makan tetap), capaian daya tahan meningkat, otot kaki dan panggul lebih kuat, serta peningkatan kekuatan tulang dan sistem kardiovaskular (Anantya Healthcare OPC Pvt Ltd). Selain itu, kualitas tidur terus meningkat, waktu tidur lebih cepat, dan tidur lebih dalam dengan energi pagi yang lebih baik (Moneycontrol, Digit Insurance). Secara mental, saya merasa lebih tenang dan mampu menghadapi tekanan sehari-hari dengan lebih tenang. Kreativitas dan ketajaman berpikir meningkat, berkat peningkatan BDNF dan dopamin yang mendukung fungsi eksekutif otak seperti memori kerja, fokus, dan fleksibilitas kognitif (Wikipedia, Digit Insurance, PureGym).


Memasuki minggu terakhir, tubuh dan pikiran berada pada puncak adaptasi. Detak jantung istirahat menurun—tanda kebugaran kardiorespirasi yang membaik. Persistensi endorfin, serotonin, dan dopamin membuat mood tetap positif meski tanpa jogging (Anantya Healthcare OPC Pvt Ltd). Kebugaran fisik terasa: jogging terasa ringan, dan otot lebih kencang. Jika dilakukan interval ringan, performa meningkat lebih cepat dibanding awal, dan kekuatan tulang serta kekebalan tubuh juga meningkat secara bertahap (PMC, Anantya Healthcare OPC Pvt Ltd, PMC).

Rutinitas ini membentuk disiplin diri, meningkatkan kepercayaan diri, dan membentuk diri menjadi pribadi yang lebih aktif serta tahan terhadap stres. Bahkan muncul ketertarikan mencoba variasi latihan seperti sprint atau jogging di alam terbuka untuk sensasi berbeda (TIME, Running Malaysia).

Ringkasan Perubahan

  • Fisik: penurunan berat badan ringan, otot lebih kuat, stamina meningkat, jantung lebih efisien, kualitas tidur lebih baik.
  • Mental: mood lebih stabil, stres dan kecemasan berkurang, fokus dan kreativitas meningkat, kepercayaan diri dan disiplin terbentuk.
  • Kebiasaan: jogging menjadi bagian dari gaya hidup dengan manfaat yang meluas pada aspek kesehatan dan produktivitas.

Daftar Pustaka

  • “10 fitness benefits of jogging for weight loss, heart health” — Namita S Kalla (2025) (Moneycontrol)
  • “16 Benefits of Running/Jogging: Physical, Mental & Health Benefits” — GoDigit Health Guide (Digit Insurance)
  • “How Running Changes Your Body & Mind” — PureGym blog (PureGym)
  • “Neurobiological effects of physical exercise” — Wikipedia (Wikipedia)
  • “Meta‑Analyses of the Effects of Habitual Running…” — PMC (2015) (PMC)
  • “Ten Running Benefits You Feel Within a Week” — ASICS Runkeeper (Runkeeper)
  • “High‑intensity intermittent ‘5–10–15’ running…” — PMC study (2018) (PMC)


0 komentar:

Posting Komentar